کد خبر: 82402 تاریخ انشار : 1396/06/26 15:22
اندازه متن
ارتفاع سطر

برای کاهش وزن بهتر است سه وعده غذای بزرگ بخوریم یا چند وعده غذا ؟

برای کاهش وزن باید کالری های بیشتری از آنچه مصرف می کنید، بسوزانیدکه تنها یک معنی دارد:کنترل پرخوری. اما برای رسیدن به هدفتان مجبور به تحمل غارو غور شکم خود نیستید.

برای کاهش وزن باید کالری های بیشتری از آنچه مصرف می کنید، بسوزانیدکه تنها یک معنی دارد:کنترل پرخوری. اما برای رسیدن به هدفتان مجبور به تحمل غارو غور شکم خود نیستید.
"لیزا یانگ" می گوید، کنترل پرخوری به معنی خوردن ذره ای از هرچیزی نیست. نباید احساس کنید که رژیم دارید، اما باید کالری کمتری بخورید.
به گزارش گروه سلامت ماد و به نقل از سی ان ان، در دنیای تغذیه عقیده عمومی بر این است که هرچه وعده های غذایی شما بیشترباشد احتمال سوزاندن این کالری ها  و کنترل گرسنگی در شما بیشتر می شود. بنابراین مفهوم مصرف «شش وعده  غذایی کوچک»و یا بیشتر در هر روز که فقط برای سوخت و ساز بدن و حل مشکل احساس گرسنگی شما تا زمان لقمه بعدی کافیست، بیشتر نسبت به خوردن سه وعده غذایی بزرگ به عنوان رویکرد رژیم غذایی سبک تر توصیه شده است.

اما علم تکامل یافته است، و پاسخ به اینکه آیا شما باید چند وعده غذا یا سه وعده بزرگتر بخورید، دیگر ساده نیست. "سالها پیش، همه ما معتقد بودیم که شما باید روزانه چند بار غذا بخورید تا متابولیسم شما فعال شود،شما باید برای آتش سوخت را فراهم میکردید و کوره را مشتعل و گرم نگه میداشتید.
وعده های غذایی کوچک و پشت سرهم در مقایسه با وعده های غذایی بزرگ
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بیشتر می تواند  با کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی در وعده های بعدی، سودمند باشد. در یک مطالعه که در میان نزدیک به 2700 زن و مرد صورت گرفت نشان داد که افرادی که حداقل 6 بار در روز غذا خوردند، کالری کمتری مصرف کردند، غذاهای سالمتر مصرف کردند و  نسبت به افرادی که کمتر از 4 بار در طول یک دوره 24 ساعته غذا خوردند شاخص توده بدنی پایینتری داشتند. تحقیقات همچنین نشان داده است که افزایش وعده های غذایی اثرات مثبتی بر میزان کلسترول و انسولین دارد. اما در حالی که خوردن وعده های مكرر كوچك ممكن است از تغییرات زیادی در قند خون جلوگیری كند، گرسنگی را کاهش می دهد و از خوردن وعده های غذایی ناخواسته در طول روز جلوگیری می كند، با این حال مطالعات دیگر نشان می دهد كه خوردن وعده های زیاد ممكن است مطلوب نباشد. و به رغم این مفهوم که خوردن وعده های بیشتر به معنای فرصت بیشتری برای سوختن کالری است، به لطف انرژی درگیر در هضم، جذب و متابولیسم مواد مغذی مواد غذایی، تحقیقات نشان می دهد که انجام این کار به نظر  به طور قابل توجهی  متابولیسم یا کل کالری سوزانده را افزایش نمی دهد. دیوید لویتسکی، استاد تغذیه و روانشناسی دانشگاه کورنل که در مورد موضوع وعده ی غذایی و تاثیر آن در دریافت کالری تحقیق کرده،  گفت: "در دهه 80 میلادی، به جای سه وعده غذا تمام روز کم کم خوردن(چریدن) به عنوان یک روش بهینه برای از دست دادن وزن بود ... اما مطالعات انسانی از این امر حمایت نکرد." "تصور می شد که اگر بارها غذا بخورید، مقدار کالری ذخیره شده کاهش می یابد و کالری بیشتری می سوزد. اما آزمایش های کنترل شده در انسان نشان می دهد که  برای خوردن 12 وعده غذایی کوچکترنسبت به خوردن سه یا چهار وعده های غذایی در روز، با همان تعداد کل کالری هیچ مزیت متابولیکی وجود ندارد. "دیگرمتخصصان  موافق هستند. کارلا وولپر، مشاور رژیم غذایی و متخصص تغذیه در برنامه جامع ارزیابی سلامت  ColumbiaDoctors که 25 سال را در دانشکده تغذیه در مرکزتحقیقاتی  نیویورک گذرانده است، گفت: "تکرار وعده های غذا بر میزان متابولیسم اثر نمی گذارد و بنابراین اثر مستقیم برکاهش وزن  ندارد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن حتی کمتر از سه وعده غذایی ممکن است از لحاظ کنترل کالری بهترین باشد. در یک مطالعه، وقتی افراد صبحانه را از قلم انداختند ،حدود 400 کالری کمتردر مقایسه با خوردن صبحانه برای کل روز مصرف کردند، . Levitsky گفت که "اگر تعداد دفعات خوردن را کاهش دهید، کل کالری مصرفی شما کاهش می یابد." "مردم فکر می کنند اگر شما صبحانه نخورید،بعدا پرخورخواهید شد ... و این اتفاق نمی افتد. میزان مصرف شما افزایش می یابد، اما تقریبا نه به همان مقداری که صبحانه را از قلم انداخته اید."
الگوی غذا برای هر بدن
بنابراین آیا باید از برنامه رژیم غذایی شش وعده غذایی کوچک و یا بیشتر با فاصله چند ساعت دست کشید؟ لازم نیست. زمان بهینه مصرف غذا می تواند به عوامل مختلف منحصر به فرد هر فرد بستگی داشته باشد. "بعضی از مردم به صورت طبیعی به جای سه وعده غذا تمام روز کم کم غذا میخورند(چریدن) ، بنابراین ممکن است شش وعده غذایی،  بیشتر با تمایل طبیعی آنها سازگار  باشد. افراد دیگر از روی ساعت به عنوان مثال در ساعت 7 صبح، 12 و 6 بعد از ظهر غذا می خورند. Wolper گفت:مسئله واقعی در مورد وسوسه در هنگام غذا، برنامه ریزی است. اگر مردم برنامه غذای عالی داشته باشند، احتمالا به خوبی عمل خواهند کرد. McKittrick موافق است "بعضي ها کم کم و وعده های زیاد می خورند ،بعضي ها سر وعده غذا می خورند ... خوب است که آنها کم کم غذا میخورند اما مطمئن شويد کالري کنترل شده است، زيرا يک فستيوال مداوم نيست."
موردی برای وعده های کوچک و مکرر
در حالی که بعضی ها ممکن است هر روز سه وعده غذا بخورند، بعضی دیگر ممکن است فکر کنند که این فقط خوردن غذای بیش از حد بصورت یکباره است است. McKittrick گفت: برخی افراد اشتهای زیادی ندارند.اگر آنها یک ساندویچ 600 کالری داشته باشند، ممکن است نیم آن را  ظهر و نیمه دیگر را در ساعت 3 بعد از ظهربخورند. "خوردن وعده های غذایی بزرگ نیز می تواند آنها را خسته کند ... بنابراین تغذیه مکرر کوچک بهتر است، زیرا  قند خون پایدارتری را باعث شده و انرژی آنها را افزایش می دهد ". یک برنامه روتین روزانه ممکن است فرصت خوردن یک وعده نهار خوب را ندهد- و بنابراین سبک  خوردن غذا به صورت کم کم مناسب تر است. McKittrick گفت برای یک مادر جدید، خوردن سه وعده غذایی در روز می تواند به خصوص چالش انگیزباشد. "بسیاری از مادران  زمان بسیار زیادی را با بچه هایشان صرف می کنند که نمیتوانند بنشینند و ناهار کامل بخورند ... بنابراین خوردن وعده های غذایی بیشتر، مناسب شیوه زندگی آنها ست"، همچنین مسائل بهداشتی ممکن است دلیلی برای بهترین سبک غذا باشد. به عنوان مثال، افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را دارند، اگر مدت زیادی بدون غذا سپری کنند می توانند احساس لرزش، خستگی و ضعف داشته باشند، بنابراین ممکن است شش وعده غذا بهتر باشد. کسانی که شرایط بهداشتی دیگری دارند از جمله gastroparesis، سندرم روده تحریک پذیر و رفلکس اسید ممکن است با خوردن وعده های غذایی کوچک که فاصله سه یا چهار ساعت فاصله داشته باشند، احساس بهبود  کنند. همین امر ممکن است برای سالمندان نیز صادق باشد. McKittrick گفت: "بسیاری از افراد سالخورده تنها می توانند یک تکه تست و یک تخم مرغ بخورند و پس از آن سیر می شوند. همانطور که شما بزرگتر می شوید مثل قبل اشتهای زیادی ندارید و شما سریع تر احساس سیری می کنید."
در مورد سه وعده ی غذایی بزرگتر
کارشناسان می گویند که خوردن وعده های بیشتر ممکن است برای افرادی که از مشکل کنترل پرخوری یا چیزی  به عنوان خوردن غذا به صورت شرطی رنج می برند مشکل ساز است، یعنی زمانی که دیدن غذای خاص موجب می شود شما آن را بخورید، که می تواند منجر به افزایش وزن شود. لویتسکی گفت: "اکثریت شواهد نشان می دهد که انسان ها غذا خورهای فرصت طلبی هستند ... و اگر ما فرصت بیشتری برای خوردن داشتیم، بیشتر  می خوریم". "اگر مردم به جز حذف میان وعده ها هیچ کاری انجام ندهند، دریافت کل کالری آنها کاهش خواهد یافت." برای مثال، یک اسموتی 500 کالری ، اهداف استراتژی را با شکست مواجه خواهد کرد. McKittrick پرسید:"اگر می خواهید وعده های غذایی کوچک مکرر خود را بخورید، نگاهی به کالری های خود بیاندازید و واقعا آنها را تقسیم کنید. اگر شما در رژیم غذایی 1500 کالری هستید، آیا واقعا 5 وعده غذای 300 کالری می خورید؟" "برای یک شخص بی تفاوت " اگر یک میان وعده کوچک به سرعت به یک وعده بزرگتر تبدیل شود، به عنوان مثال در مورد آجیل ها، ممکن است  سه وعده غذایی در روز بهتر باشد. McKittrick گفت"آجیل ها فوق العاده سالم هستند، اما بعضی از مردم  زمانی که  شروع به خوردن آجیل می کنند،نمی توانند دست بکشند و این می تواند یک مشکل باشد". محیط نیز نقش دارد. اگر دفتر شما دارای یک آشپزخانه پر از تنقلات مجانی است، به جای برنامه ریزی غذا های سالم و آوردن آنها، رفتن به داخل آشپزخانه و آوردن چیزهایی  شبیه چیپس یا کلوچه ها بسیار ساده تر می شوند. کار در خانه، با دسترسی مداوم به آشپزخانه، می تواند چالش های مشابه را ارائه دهد. و پس افرادی هستند که نمیخواهند با در نظر گرفتن خوردن به عنوان یک امر روزمره به دردس بیفتند. "بعضی ها فقط میخواهند غذا بخورند و این کار را انجام دهند، بنابراین آنها با میان وعده های های کوچک موافق نیستند. آنها واقعا مشغول هستند، و  فقط زمان برای مواجهه با آن را ندارند، و به همین ترتیب این افراد ممکن است با سه وعده غذا در روز بهتر شوند. " حرف آخر این است که هر دو سبک غذا می تواند منافع سلامتی و از کاهش وزن را فراهم کند. اما مهم ترین چیز این است که کدام مناسب شما است. McKittrick می گوید: "شاید، در آینده ما قادر خواهیم بود افراد را  مورد آزمایش قراردهیم تا مشخص شود کدام روش  خوردن مواد غذایی بهینه است، اما در عین حال، احتمالا بهتر است  با این که احساس شما چگونه است، پیش برویم ."

مترجم : مسیب کرمی نژاد
منبع :

ارسال به ایمیل دوستان
پیام شما (اینجا را کلیک کنید):



نوشتن پیام
امتیاز شما:
12345678910



 
 
 
  MAAD NEWS AGENCY
ماد رسانه ایرانیان