سالم ترین و بهترین آجیل ها برای بدن

طبیعت توسط انواع آجیل به ما نشان می دهد که چیزهای خوب در بسته های کوچک عرضه می شوند. این منابع انرژی با اندازه های کوچکی که دارند غنی از چربی های مفید برای قلب ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
البته با وجود اینکه آجیل ها اندازه های کوچکی دارند بازهم شما نمی توانید از آنها بیش از حد استفاده کنید. آجیل ها دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین چند مشت آجیل به راحتی می توانند اشتهای شما را از بین ببرد. آجیل ها به خودی خود یک ماده مغذی سالم هستند اما اگر با مواد افزودنی شیرین و شور مخلوط شوند، به سرعت برای هر رژیم غذایی مضر خواهند شد.
بادام ، بادام هندی و پسته
همه آجیل ها از نظر مقدار کالری در هر اونس مغز، تقریباً برابر هستند و در حد متوسط همه مواد افزودنی سالم برای رژیم های غذایی را در بر دارند. جودی کاپلان ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: “ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین و فیبر موجود در انواع آجیل به شما کمک می کند احساس سیری کنید و اشتهای شما سرکوب شود.”
کمترین میزان کالری موجود در آجیل ها در بادام و حدود 160 گرم در هر اونس است بادام (23 عدد مغز ؛ 6 گرم پروتئین ، 14 گرم چربی). بادام هندی (16 تا 18 عدد مغز ؛ 5 گرم پروتئین ، 13 گرم چربی) و پسته (49 عدد مغز ؛ 6 گرم پروتئین ، 13 گرم چربی). کاپلان می گوید: از مصرف آجیل های بسته بندی شده یا تفت داده شده در روغن خودداری کنید و در عوض انواع بو داده، خام یا خشک آنها را بخورید.در اینصورت مطمئن خواهید بود که از مصرف روغن های مانده و آجیل هایی که در حرارت بالا خواص خود را از دست داده اند در امان مانده اید.
گردو
اگرچه قبلا در مقاله ای به موضوع فواید آجیل برای سلامت قلب پرداختیم و گفتیم در حالی که همه مغزها حاوی مقادیری از چربی های اشباع نشده و نامناسب برای قلب هستند ، گردو (7 عدد مغز درسته گردو حاوی 185 کالری ، 18 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین) و دارای مقادیر زیادی اسید آلفا لینولئیک مفید برای قلب است. تحقیقات حاکی از آن است که ALA که نوعی اسید چرب امگا 3 موجود در گیاهان است می تواند به بهبود آریتمی قلبی کمک کند. یک مطالعه در سال 2006 در اسپانیا نشان داد که گردو به اندازه روغن زیتون در کاهش التهاب و اکسیداسیون عروق، پس از خوردن یک وعده غذایی چرب موثر است. نویسندگان این مطالعه که بخشی از آن توسط کمیسیون گردوی کالیفرنیا انجام شده بود ، برای دستیابی به فواید مذکور، خوردن حدود هشت عدد گردو در روز را توصیه کردند. اگر میخواهید اطلاعات بیشتری درباره گردو بدست اورید حتما مقاله خواص و فواید گردو را مطالعه کنید.
بادام زمینی قهرمان پروتئین
سالم ترین آجیل برای مغز شما
بادام زمینی
حبوبات مانند بادام زمینی نه از نظر فنی اما به طور کلی آجیل نامیده می شوند. بادام زمینی سرشار از فولات است، یک ماده معدنی ضروری برای رشد مغز که ممکن است از کاهش توانایی های شناختی جلوگیری کند. کاپلان می گوید: وجود فولات باعث می شود بادام زمینی یک انتخاب عالی برای گیاهخوارانی باشد که می توانند از نظر فولات دچار کمبود شوند و همچنین می تواند برای خانم های بارداری که برای محافظت از نوزادان خود در برابر نقص مادرزادی به فولات احتیاج دارند، نیز مفید باشد. مانند بسیاری دیگر از مغزها ، بادام زمینی نیز مملو ازعناصر افزایش دهنده هوش و چربی های سالم و ویتامین E نیز هست. یک اونس بادام زمینی (حدود 28 عدد مغز بدون پوست) حاوی حدود 170 کالری ، 7 گرم پروتئین و 14 گرم چربی است.

بادام بیش از هر مغز دیگری کلسیم دارد و این عامل بادام را ماده غذایی را به یک ماده غذایی عالی برای سلامتی بدن تبدیل می کند. به علاوه ، بادام غنی از فیبر و ویتامین E و یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با التهابات خطرناک مفید است و احتمالاً به پیشگیری از بیمارهایی مانند سرطان ریه و کاهش فرایند های شناختی مربوط به کهولت سن نیز کمک می کند.
بادام به خاطر برخورداری از انواع مواد مغذی غالباً مورد علاقه دوستداران آجیل است. می توانید انواع بادام را به صورت خام ، برشته ، خلال بادام یا بادام طعم دار شده با طعم های مختلف مصرف کنید.
آجیل شیرین
از آنجا که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و بسیار خوشمزه هستند ، بنابراین لازم است هنگام مصرف آنها به عنوان میان وعده مصرف میزان کالری خود را کنترل کنید. آیا تنوع بیشتری می خواهید؟ مثلا می توانید مخلوط بادام هندی ، بادام و آجیل ماکادمیا را امتحان کنید.
بهترین آجیل برای دوستداران شکلات
در این صورت سراغ بادام های گرد با پوشش کاکائو بروید. این آجیل ها که با پودر کاکائو پوشش دار شدند و با سوکرالوز شیرین می شوند دارای 150 کالری ، 13 گرم چربی و 1 گرم قند در هر اونس هستند.
آجیل های کاملاً لعاب دار شده را امتحان کنید.
آیا به دنبال خوراکی های شیرین اما بدون کالری اضافی هستید؟ می توانید از مغزهای لعاب دار شده مانند بادام طعم دار شده با کرنبری ،عسل و نمک دریا (160 کالری ، 11 گرم چربی ، 5 گرم پروتئین در هر اونس) یا بادام هندی طعم دار شده با انار و وانیل (150 کالری ، 10 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین در هر اونس) استفاده کنید . آنها با آب، نیشکر ارگانیک و شربت تاپیوکا شیرین می شوند و هر کدام فقط حاوی 6 گرم قند در هر اونس می باشند.
بهترین آجیل برای رفع ولع مصرف نمک
به دنبال مصرف آجیل های کم نمک باشید.
آجیل ها بدون نمک هم در دسترس مصرف کنندگان هستند. اما برای رفع ولع مصرف خوراکی های شور، بدون نیاز به مصرف مقادیر زیاد آنها ، میتوانید به دنبال انواع مختلفی ار آجیل های کم نمک مانند بادام زمینی ، بادام و بادام هندی و یا پسته های کم نمک باشید. برچسب های مواد تشکیل دهنده خوراکی ها را قبل از خرید برای آکاهی از مقادیر نمک به کار رفته در تهیه آنها حتما بررسی کنید.
آجیل های مخلوط در انواع بی شماری از برندها موجود هستند.
کاپلان می گوید: آجیل ها را می توان با میوه ها ، دانه ها و شاید حتی کمی شکلات تلخ مخلوط کرد. فقط به مقدار کالری و حجم سرو این ترکیب ها توجه کنید.
بهترین کره مغز
هنگام انتخاب کره مغز ، به دنبال ترکیباتی با کمترین مواد افزودنی ممکن باشید. فقط آجیل و اگر می خواهید اندکی نمک. به عنوان مثال کره بادام زمینی آلی Arrowhead Mills حاوی 100٪ بادام زمینی تفت داده شده خشک است و دارای 190 کالری ، 17 گرم چربی و 8 گرم پروتئین در هر وعده حدود 2 قاشق غذاخوری است. کره بادام هندی و بادام همچنین حاوی مقداری از روغن طبیعی کانولا هستند.
اکنون می دانید که آجیل ها چه فوایدی دارند اما برای برخورداری از بیشترین فواید سلامتی آنها ، توجه به نحوه مصرف آنها نیز مهم است. کاپلان می گوید: مصرف آجیل ها هنگام خوردن کربوهیدرات هایی مانند میوه یا آب میوه مفید است ، زیرا به کند شدن هضم و تجزیه قند کمک می کند.
چند ترکیب مفید دیگر آجیل و کربوهیدرات: آنها را روی سالادها بپاشید ، آنها را به ماست کم چرب اضافه کنید ، یا کره آجیل ها را روی برش های سیب یا گلابی پخش کنید.
بهترین آجیل

بهترین حالت مصرف آجیل ها به صورت مخلوط است!

در حالت کلی کدام نوع از آجیل ها سالم تر هستند؟ یک بررسی در سال 2004 که توسط راهنمای بهداشت خانواده دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد به بررسی پاسخ این سوال پرداخت. خوشبختانه آنها نتیجه گرفتند که ما مجبور نیستیم فقط یکی از انواع آجیل را برای مصرف انتخاب کنیم. آجیل های مخلوط ، در حالت ایده آل خام و بدون نمک ، بهترین تنوع مواد مغذی و آنتی اکسیدان را فراهم می کنند.